Tipos de massa muscular nos pilares da musculação

O guia para ganhar massa muscular

Se você ler com atenção e aplicar de fato esses quatro pilares na sua vida, seguramente vai aprender como ganhar massa muscular e mudar completamente o seu corpo em um espaço de tempo tão curto quanto 12 semanas.

Por isso, temos um convite: leia com atenção, seguindo passo a passo as dicas deste post, e depois volte aqui para deixar suas dúvidas e comentários.

Lembre-se de que as mudanças são cumulativas: cada pecinha do jogo que você ajustar irá gerar resultados que vão se acumulando uns sobre os outros, como em uma progressão geométrica para o seu ganho de massa.

Vamos começar, então, pelo pilar que é responsável por praticamente 80% dos seus resultados sobre como ganhar massa muscular. Estamos falando da…

Alimentação: como ganhar massa muscular com alimentos

A alimentação é o aspecto mais importante para gerar resultados de ganho de massa muscular a partir da musculação, mais até do que o próprio treino.

Para fazer o corpo desenvolver músculos, é preciso alimentar-se com os nutrientes corretos, no tempo correto, com as proporções corretas e com as quantidades corretas.

Falando assim, parece mais complicado do que realmente é, mas se formos ver em detalhes, na verdade é bastante simples. Na prática, uma dieta para ganhar massa muscular é composta por quatro nutrientes:

Carboidratos

O segredo para saber como ganhar massa muscular sem ganhar gordura está no controle dos carboidratos.

Os carboidratos são a fonte de energia mais simples de ser obtida pelo corpo e também é um nutriente fácil de ser obtido, visto que está presente em boa parte dos alimentos que a civilização moderna consome.

O consumo correto de carboidratos é um dos segredos da musculação eficiente. Se você consumir carboidratos em excesso, isso gerará um pico de energia que não será utilizado pelo seu corpo. E qual a forma com o corpo acumula excesso de energia não utilizado?

Responde certo quem pensou gordura corporal.

Quanto mais carboidratos você consumir, mais provável que você acumule gordura em partes do corpo como barriga, quadris, rosto, coxas etc.

O ideal é você consumir pouca quantidade de carboidratos e, quando fizer, preferir carboidratos de baixo índice glicêmico vindos de comida de verdade, como batata-doce, inhame, mandioca etc.

Os carboidratos de alto índice glicêmico (pão, massa, grãos, doces, mel etc.) geram picos de insulina no corpo que podem ser transformadas em gordura.

Gorduras

As gorduras, ao contrário do que muita gente pensa, não devem ser banidas da dieta de quem pratica musculação. Estudos mais recentes comprovam cada vez mais que o que gera o acúmulo de gordura no corpo não é o consumo excessivo de gordura, e sim de carboidratos.

Devem-se evitar apenas as gorduras trans, presentes em margarinas, óleos vegetais, biscoitos e muitos alimentos industrializados.

As chamadas gorduras boas devem ser consumidas diariamente, pois evitam o retardamento do metabolismo e, por conseqüência, o retardamento do crescimento muscular.

É como se o seu corpo pensasse: “Opa! Está chegando gordura a toda hora, não há necessidade então de eu ficar estocando gordura corporal aqui!”

Essas gorduras boas são encontradas em alimentos como azeite de oliva, óleo de coco, salmão, sardinha, ovos, carnes, nozes e castanhas.

Quer saber um jeito simples de como ganhar massa muscular? Aposte em carnes e ovos.

Micronutrientes e fibras

Vitaminas, minerais, ferro, zinco etc. são essenciais para se manter uma boa saúde. Muita gente fica prestando atenção somente em proteína, carboidrato e gordura e esquece os micronutrienes.

As melhores fontes são as hortaliças, por isso assegure-se de manter em sua dieta algumas poucas frutas e, em pelo menos duas das refeições, acrescente verduras e legumes.

Brócolis, aspargos, espinafre, couve, couve-flor, nabo, rabanete e outros vegetais crucíferos são alguns dos mais recomendados.

De quanto em quanto tempo devemos comer?

periodicidade correta da alimentação é outro ponto essencial.

Um mito da musculação é o de que você deve comer de 3 em 3 horas, pelo menos seis vezes ao dia.

Embora esta seja uma estratégia eficiente para se chegar a um grande consumo de alimentos ao longo do dia, ela não é mandatória para quem quer saber como ganhar massa muscular.

O que você precisa é atingir a quantidade necessária de nutrientes a cada dia. Se você faz isso com uma ou com seis refeições, não importa tanto, especialmente se você estiver comendo os alimentos corretos.

Pesquisas mais recentes, inclusive, advogam os benefícios do chamado jejum intermitente, ou seja, da tática de fazer apenas uma grande refeição por dia e passar o restante do tempo sem comer.

Mais uma vez: isso não é necessário para você saber como ganhar massa muscular. Basta atingir a sua quantidade necessária de nutrientes a cada dia, vindo das boas fontes de alimentos.

Se você não consegue comer grandes quantidades de uma só vez, aí sim a estratégia de dividir os alimentos em seis ou mais refeições ao longo do dia faz sentido.

O livro traz absolutamente tudo o que você precisa saber sobre o método cientificamente comprovado que te faz emagrecer e ter mais saúde comendo quando e quanto você quiser, sem ter que contar calorias, sem ter comer de três em três horas, sem ter que se matar na academia e sem ter que comer feito um passarinho.

Hidratação

Nosso corpo é composto 70% por água. Só esse dado deveria bastar para explicar a importância da água no treino de musculação (e em qualquer área da vida relacionada a saúde). Apesar disso, muita gente continua ignorando a importância da hidratação no processo de ganho de massa muscular.

A água está presente em qualquer processo metabólico que o nosso corpo realiza, incluindo a síntese protéica. Em outras palavras: seus músculos precisam de água para crescer!

Não há como ganhar massa muscular se eles não estiverem devidamente hidratados.

Se para uma pessoa comum tomar oito copos é o mínimo recomendável, quem faz musculação pode passar para dez, doze copos por dia.

A água vai ajudar seu corpo a remover o excesso de nitrogênio, uréia e corpos cetônicos, ajudando o trabalho dos rins. Ela também ajuda a metabolizar gorduras, impedindo que seu corpo tenha as famosas gorduras localizadas.

Isso também inclui a retenção de líquidos. Por mais paradoxal que possa parecer, tomar mais água combate a retenção de líquidos, que deixa seu corpo com o aspecto inchado, fofo.

Lembre-se de que você obtém água não apenas bebendo-a em sua forma pura. Você também obtém boa parte de sua água dos alimentos, sobretudo de verduras, legumes e frutas. Além disso, outras bebidas são indicadas para quem pratica musculação: água de coco, café, chá e – em alguns casos – leite.

Bebidas vetadas

Por outro lado, existem bebidas que podem destruir os resultados da musculação: sucos (mesmo sem açúcar), refrigerantes (normais ou zero), isotônicos (como Gatorade ou Powerade) e bebidas alcoólicas. Esses devem ser eliminados do seu cardápio o quanto antes.

Agora que você já sabe como ganhar massa muscular em pouco tempo por meio da alimentação e da hidratação, é chegada a hora de prestar atenção no seu…

Exercícios para ganhar massa muscular

Se você se alimenta e se hidrata corretamente, finalmente tem a matéria-prima para o seu corpo saber como ganhar massa muscular. É aqui que entra o treino com pesos, em que você deve observar apenas quatro aspectos:

  1. Execução do movimento
  2. Respiração
  3. Cadência
  4. Carga para fadiga muscular

Antes de falarmos sobre esses quatro aspectos, é importante entender por que o músculo cresce.

Fazer o músculo crescer como resultado da musculação é sobretudo de um mecanismo de defesa do organismo, assim como um calo no pé.

O calo se forma porque o sapato fica roçando na pele, ferindo-a. O organismo reage e cria uma camada mais grossa de pele naquele local onde havia a ferida.

Com o músculo é a mesma coisa. Quando forçamos um músculo através de um exercício de musculação, estamos na verdade destruindo-o.

Isso mesmo, estamos destruindo o músculo. Depois, o corpo vai começar a reconstruí-lo, principalmente se tiver a matéria-prima obtida na alimentação e na hidratação, conforme explicado acima. Isso acontece sobretudo durante o sono.

No treino seguinte, você vai destruir novamente o músculo. E o corpo vai reconstruí-lo.

Só que agora, o organismo entende que aquele músculo precisa ser maior e mais forte para suportar a carga à qual está sendo submetido. Então você aumenta a carga para poder conseguir destruí-lo novamente. E o corpo reconstrói ainda mais forte. Essa é a brincadeira.

Releia o parágrafo acima, pois praticamente tudo o que você precisa saber sobre como ganhar massa muscular está contido ali.

Malhar, Secar, Definir

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Cadência

Na musculação, o exercício não é uma competição de atletismo. Para se livrar logo dele, o mais comum é levantarmos e abaixarmos o peso rapidamente.

Só que o efeito que desejamos é o contrário. No mínimo, você deve levar um segundo para levantar o peso, um segundo para mantê-lo na posição limite e dois segundos para abaixá-lo.

Isso é regra e também potencializa em muito o seu treinamento, podendo aumentar os resultados em até 50%. Foque-se em manter o músculo sob estresse por um tempo maior do que o que você consegue quando simplesmente levanta e abaixa os pesos na carreira.

Carga para fadiga muscular

Basicamente todo mundo se preocupa apenas com a carga. Ah, fulano bota 60 quilos no supino.

Esses números absolutos não importam, principalmente se a pessoa faz o exercício correndo, soltando o peso na descida e sem respirar.

Se você está conseguindo isso com cinco quilos, ótimo. O treinamento está funcionando. Se você observar os três pontos anteriores, vai perceber que vai precisar diminuir a carga. Mas ao mesmo tempo vai melhorar seu treino. Mais carga não significa melhor qualidade de treino.

Antes de passarmos para o próximo ponto, vale mais uma palavrinha sobre a fadiga muscular.

Se o objetivo é destruir os músculos, você precisa colocá-los o mais próximo possível da fadiga total. Isso significa não conseguir fazer mais nenhuma repetição após a última da série.

A forma mais eficiente para isso é usar cargas mais altas para uma série com menos repetições, digamos de 6 a 8 repetições.

Se você está chegando a isso, vai perceber que precisa malhar cada grupo muscular apenas uma vez por semana, dando tempo para a recuperação adequada.

Descanso

Chegamos ao ponto final. Nos dois primeiros pontos, você supriu o corpo com a matéria-prima adequada para fazê-lo crescer e funcionar bem. No terceiro, você aprendeu a destruir os músculos. Agora vai entender como o corpo faz para reconstruir os músculos.

Não deixe, no entanto, de procurar um médico antes de começar a se exercitar e de se aconselhar com um nutricionista esportivo e com o próprio instrutor da academia, só que agora falando com ele com um maior grau de conhecimento.

Ficou interessado em mudar seu corpo radicalmente com a musculação em 12 semanas? Então temos uma proposta para você…